Conseils nutritionnels

Conseils nutritionels : mieux manger : équilibre alimentaire

Comment bien manger pour être en forme

Bien manger c'est apporter les bons aliments et les bonnes proportions à notre organisme mais aussi au bon moment !

Tout est une question d'équilibre. Chaque nutriment aura une action spécifique sur notre organisme, c'est pourquoi il est essentiel de bien équilibrer son assiette !

Aussi, chaque personne aura des besoins différents qui vont dépendre de son âge, sa taille, son poids ainsi que son activité physique au quotidien.

assiette ideale : vitamines : mineraux

L'assiette Idéale !

Votre assiette doit être composée :

  • 1/2 assiette de légumes cuits, assaisonnés d'huile d'olive (riche en Oméga 3) et des épices !

  • 1/4 d'aliments protéinés comme la viande (riche en acides aminés essentiels), le poisson (source d'oméga 3). Ils sont riches en fer de qualité, en zinc, vitamines B6 et B12.

  • Les oléagineux sont aussi très riches en protéines et peuvent remplacer la viande ou le poisson. Ils sont excellents pour une bonne santé cardiovasculaire et choisissez les toujours crus, non-grillés et non salés.

  • 1/4 de féculents pour la source d'énergie ! A privilégier :​

  1. Céréales (ris basmati, sauvage, rouge, boulgour, pâtes semi-complètes cuites al-dente)​

  2. Le quinoa, sarrasin, amarante, châtaignes..

  3. Patates douces, ignames, bananes plantins

Lentilles, haricots rouges ou blancs, poids cassés, petits poids, pois chiches, edamame, soja...​

A limiter

Les féculents à IG élevés, raffinés et pauvres en nutriments comme le riz blanc, pâtes trop cuites, purée, galettes de riz, pains blancs, semoule fine...

Perte masse grasse : IMC :

La perte de masse grasse

L'EQUATION DE LA PERTE DE POIDS

1. APPORTS < DEPENSES = PERTE DE POIDS

  • Optimisez la perte de masse grasse

  • Préservez la masse musculaire

  • Conservez une bonne condition physique

2. TROUVER LE BON RYTHME

  • Plus la perte de poids est lente et plus elle cible la graisse

  • Une perte de poids trop rapide = perte de muscles et d'eau

  • Diminuer votre apport calorique de 250 à 500 kcal/jours

3. Améliorer la qualité en limitant ou en supprimant les aliments transformés (boissons sucrées, charcuteries , biscuits  pâtisseries, fromages, fritures et alcool).​

4. Conservez une alimentation équilibrée en privilégiant les légumes, fruits, féculents à IG bas, poissons, viandes, produits laitiers non sucrés et pauvres en matières grasses.

5. Fractionner les apports en les répartissant sur la journée afin de limiter la quantité (prenez votre dessert plutôt à 16h qu'après le repas).

Calcul IMC : indice masse corporelle

CALCUL DE VOTRE IMC

10 Façons de perdre du Poids !!

Comment calculer votre IMC ?

=>( Poids (kg) / Taille (m)2) 

Il permet d'évaluer avec votre poids et votre taille si vous êtes maigre, normal, en surpoids ou obèse.

1. IMC entre 18,5 et 25 :​ NORMAL

2. IMC entre 25 et 30 : Surpoids

3. IMC entre 30 à 35 : Obésité modérée

4. IMC entre 35 et 40 : Obésité sévère

5. Plus de 40 : Obésité morbide ou massive

Au dessus de 25, je vous conseille de suivre une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité sportive d'au moins 5 x 30mn par semaine

10 conseils pour perdre du poids =>

1. Bougez plus : 30mn d'activité physique par jour

2. Mangez équilibré : inclure des légumes, fruits, protéines, féculents et éliminez les plats cuisinés, sucres, boissons sucrées...

3. Mangez de plus petites portions mais 3 x par jour et 2 en-cas (fruits, fromage à pâte dure)

4. Mangez lentement

5. Buvez beaucoup d'eau, elle aide à calmer la sensation de faim

6. Déjeunez équilibré : céréales complètes, pains complets, fruit, miel, un peu de beurre, jambon, fromage pâte dure. 

7. Réduire sa consommation d'alcool

8. Consommez du chocolat noir à + 70% : il régule le taux de sucre dans le sans et atténue la sensation de faim, aide à la perte de poids !!

9. Prenez votre dîner au moins 2 à 3 heure avant de vous coucher (perte de poids assuré sur 5 mois !)

10. Consommer des fibres et des protéines pour éviter des troubles digestifs. Par exemple, les agrumes sont riches en pectine qui au contact de l'eau forme un gel et ralentit la digestion des aliments. Et les protéines fait grimper la combustion des graisses de 30 % !! 

manger pour etre en forme : equilibre alimentaire

Bien manger pour être en forme !

Tout est une question d’équilibre :

Bien se nourrir, c’est apporter les bons aliments dans les bonnes proportions et au bon moment dans la journée. Elle doit répondre aux besoins nutritionnels de chacun.

« Je ne fais que donner des orientations, des suggestions, des expériences personnelles et des connaissances, étant ni nutritionniste, ni diététicienne. Je suis dans le métiers du bien-être et du sport depuis plus de 20 ans, et tout au long de ces années j’ai appris beaucoup sur la façon de se nourrir, avec des revues, des formations en nutritions concernant l’intestin, le microbiote, mais aussi sur l’arthrose, et comment mincir de la meilleure façon ! … «  

CONSEIL POUR PERDRE DU POIDS

Vous souhaitez perdre du poids et ne savez pas vraiment comment vous y prendre ? Pour maigrir durablement, mieux vaut faire quelques ajustements alimentaires et quelques exercices plutôt que de se priver inutilement.  

Vous pouvez réussir à perdre quelques kilos à deux conditions : changer vos habitudes alimentaires et augmenter votre activité physique. Si vous ne pratiquez aujourd'hui aucun exercice physique, il faut vous y mettre !  Sous forme de  marche quotidienne et du FITNESS avec du  renforcement musculaire3 ou 4 fois (pendant 30 minutes) par semaine peuvent déjà faire beaucoup et c’est parfait !

Attention ! si vous devez perdre cinq kilos ou plus, allez consulter un médecin ou un diététicien car vous avez besoin d'un suivi régulier.

Comment maigrir durablement

Pour perdre du poids il faut s'appuyer sur quelques principes solides :

  1. Se donner du temps, au minimum un mois pour perdre 2 à 3 kilos 

  2. Prévenir les fringales et la fatigue 

  3. Bien se tenir aux règles fixées au départ 

  4. Éviter les carences en vitamines et minéraux 

  5. Ne pas utiliser de médicaments ou d'aliments spéciaux pour régime 

  6. Garder un maximum de plaisir à manger.

Les règles de base pour perdre du poids

Pour changer votre alimentation, il faut réduire modérément les apports caloriques, c'est à dire d'abord les matières grasses et les sucres rapides. Il faut absolument respecter les bonnes pratiques alimentaires.

Ne pas sauter de repas, surtout le petit déjeuner qui doit rester copieux. Faites un repas léger le soir ;

Choisissez bien le mode de cuisson des aliments :

1. Les viandes : grillées ou rôties à l’huile d’olive, noisette ou avocat

2. Les poissons : grillés, cuits au four ou à la vapeur ou en papillote 

3. Les légumes : à la vapeur, à l'étouffé

 

4. Composez les assaisonnements et les sauces les moins gras possible : mettez un peu d'huile, puis utilisez le citron, le yaourt, moutarde, vinaigre balsamique ou de  cidre et la sauce de soja, enfin assaisonnez à votre goût avec des herbes aromatiques et des épices.

5. Si vous avez faim entre les repas, boire un grand verre d'eau, un café ou un thé sans sucre. Prenez des oléagineux (creux de votre main), des noix, amandes, noix de cajou… sans sel et sans huile !

 

6. Continuer à manger des féculents à chaque repas (1/4 de l’assiette) : pâtes complètes, riz basmati, pommes de terre ou pain COMPLET. Ils procurent un sentiment de satiété et apportent l'énergie dont vous avez besoin, ainsi que des fibres. En revanche tout ce qui les accompagne est à limiter : sauces grasses, beurre, fromage, crème fraîche, etc. Il faut donc consommer ces féculents seuls ou avec un assaisonnement sans sucre ni sans matières grasses ;

7. Supprimer les boissons gazeuses sucrées ;

8. Supprimer les alcools et la bière. Vous pouvez continuer à boire du vin, de préférence rouge, en vous limitant à un verre par jour ;

9. Si vous mangez à l’extérieur,  au restaurant privilégiez les crudités, poissons sans sauces, viandes grillée… et évitez les desserts ! Chez des amis c'est plus difficile… Si vous faites un bon repas à plusieurs, il faut alors essayer de 

diminuer les quantités et surtout ne jamais vous resservir d'un plat.

Une astuce ! mangez un fruit ou des amandes avant de vous rendre chez eux.

 

10. Choisissez des viandes maigres et privilégiez les volailles, sans la peau, les poissons et les crustacés 

11. Attention aux graisses cachées : évitez toutes les viandes en sauce, la charcuterie grasse, les gratins riches en lait, beurre ou crème, gruyère et oeufs, les fritures, les viennoiseries et les pâtisseries, les sucreries et le chocolat sauf le chocolat noir à + 70 % de cacao, les glaces, les gâteaux apéritifs 

12. Mangez des légumes à volonté et sous toutes leurs formes : crus, cuits, en potage ;

13. Mangez deux fruits par jour, mais pas plus ;

De la détermination avant tout !

Tout en respectant ces règles nutritionnelles, pour perdre du poids il est bon de savoir choisir les aliments les moins énergétiques. Il est donc utile de connaître en gros la valeur nutritionnelle de quelques aliments courants . Il vous reste à être déterminé et à ne pas céder à toutes les tentations. La première semaine est souvent difficile mais le premier kilo perdu est encourageant ! Cependant les petits écarts sont permis à condition qu'ils soient exceptionnels. A vous de trouver un équilibre sans tomber dans l'obsession de la nourriture et la frustration. Sinon, vous risquez de craquer et de vous mettre à grignoter de façon impulsive, puis de culpabiliser et de vous remettre à vous priver, et ainsi de tomber dans un cycle totalement improductif par rapport à votre objectif de perte de poids !

Le Sucre - Plus puissant que la drogue !!

Comment se libérer du sucre ??

Préservez votre santé en le réduisant significativement 

Quels sont les effets du sucre, consommé en excès, sur notre corps?

Le sucre favorise les inflammations, la perte de mémoire, la prise de poids, la fatigue chronique, les problèmes rénaux, les aigreurs d’estomac, les fermentations intestinales (ce qui affaiblit le système immunitaire), le stress, le diabète, les caries, la cataracte. Il augmente le taux de triglycérides, de cholestérol et la graisse intra-abdominale.

De plus, par le phénomène de glycation** il entraine le vieillissement prématuré de tous les tissus de l’organisme dont la peau.

Découvrez 10 conseils pour manger moins de sucres 

sucre : glycation : visage : vieillir